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练下半身肌肉降血糖!腿力回春、CP值最高的腰腿肌力训练4招

练下半身肌肉降血糖!腿力回春、CP值最高的腰腿肌力训练4招

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读给您听 powered by Cyberon 【吴旻珊报导】50岁后肌力流失的速度比以前快,更容易出现行动能力下滑的现象,能做的运动越来越少,肌力退化程度越来越严重,形成恶性循环。根据长庚纪念医院卫教资讯,台湾目前65岁以上的长者间,肌少症盛行率约有3.9至7.3%,且当下肢功能变差,特别容易有跌倒、失能的风险!

不论几岁都想维持一定的运动习惯,却害怕太剧烈的运动菜单让身体不堪负荷吗?日本知名健身教练谷启嗣提出4个超简单的伸展法,让你更轻松增加肌力及柔软度,同时唤醒运动神经,避开运动不足带来的肌少症危机,大步走到100岁也不是问题!
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下盘锻炼最要紧!守护肌肉量、柔软度不流失这4动作必做



因为人体有将近70%的肌肉都集中在下半身,如果可以针对下肢做肌力训练,就能有效地提高代谢率,肌肉也能起到储存多余糖分的功效,降低血糖飙高、脂肪囤积的问题。

同时,维持柔软度,能让关节活动的范围扩大,协调性也变得更好,肌肉训练时就比较不会有拉伤的问题,更能让长辈更轻松抬高双脚,有效练肌力,大幅降低跌倒、受伤的机率!谷启嗣建议,想尝试的朋友可以每周挑两天,完整地练习4招伸展锻炼,尽可能补足不够的运动量!

STEP1:腰部锻炼“前屈”



谷启嗣指出,光是打直膝盖、将双手向下伸直和弯腰的动作,一口气就能运动到防止驼背的背阔肌、稳定脊椎的竖脊肌、让髋关节灵活运作的臀大肌、使膝盖正常伸屈的腿后腱、杜绝萝卜腿的腓肠肌以及维持小腿紧实的比目鱼肌等六大肌群,可以说是CP值超高,想提升肌力千万不能忽视这个姿势!

【伸展步骤】

  1. 双腿开至一个拳头宽,并将双手贴在大腿上
  2. 将手沿大腿向脚踝滑,整个人顺势蹲下
  3. 碰到脚踝后将双手触碰前方地面,将膝盖伸直
  4. 让大腿和地板呈垂直状态,维持20秒即可



STEP2:腰部锻炼“肱三头肌侧屈”



如果有腰痛问题的人赶快记起来!谷启嗣提出,透过压肘的姿势伸展肩胛骨,就能促进整个背肌的柔软度提高,以此减缓驼背造成的“腰骨酸痛”。如果是下肢比较无力、害怕往某侧倾倒会重心不稳的长辈,坐在椅子上伸展也能获得相同效果。

【伸展步骤】

  1. 坐在椅子上,将双脚开至与肩同宽
  2. 把双手置于头部后方,挺直腰杆
  3. 用左手拉着右手肘,向左侧微微倾倒,维持约20秒后换边进行



STEP3:腿部锻炼“阿基里斯腱伸展”



第三招训练秘诀就是靠阿基里斯腱!比起以拉伸小腿肌为主的伸展法,谷启嗣更注重弓箭步时后脚“踩地”的动作,只要在骨盆稳定的状态下,一只脚向后伸直,并且尽可能地让后脚跟保持贴地的模样,就能大大提升腿部柔软度,舒缓关节、肌肉的紧绷,练起肌力来姿势更标准、以免重心不稳。

【伸展步骤】

  1. 跨出弓箭步,将后脚伸直、脚跟尽量贴地
  2. 将重心放在弯曲的脚上,上身稍稍向前倾倒
  3. 后脚维持伸直状态拉伸20秒,换边进行



STEP4:腿部锻炼“宽深蹲”



谷启嗣表示,深蹲动作会有效地提高臀部及大腿的肌力,而臀部运动专家的松尾隆也认为这招能够重整身体的轴心,不只长肌肉、增加代谢,还可以顺便消除肩颈僵硬和腰痛,减少体重对下半身的负担。如果担心跌倒的朋友,也能撑著墙面或椅背进行,安全至上!

【伸展步骤】

  1. 将双腿打开至腰宽的一倍,脚尖朝外45度站立
  2. 双手向前伸直,维持与肩同高的高度
  3. 弯曲膝盖,让臀部呈现向下坐的姿势,维持20秒即可



参考资料:
  1. 肌少症-长庚医讯|长庚纪念医院
  2. 柔软度好13个惊人好处!每天1动作,腰痛肥胖不上身
  3. 周2回でOK! 足腰を锻える4つの简単エクササイズで100才まで歩ける元気な体に

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