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kiếm tiền tại nhà:跑步有益身体健康? 受伤率随之增加

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廖文彦小档案 跑者适合居家强化核心肌群及串联身体动力链的训练动作。图/职能治疗师许原铭提供

跑步本身对健康有许多益处,包括减重、降血压、增加骨密度、降低罹患心血管疾病与糖尿病的风险。然而,在享受跑步带来的健康益处的同时,也呈现出受伤率增加的趋势。研究指出,60%的跑者可能在任何一年内遭受严重到足以迫使他们改变训练的伤害,参加马拉松训练的跑者年受伤率高达90%,且跑步伤害复发的机率高达70%。

在实证医学上,导致跑步受伤的最主要因素来自于「训练或错误训练」,其中错误训练又以训练量太大或进展太快为核心问题所在。此外,具有受伤史或每周跑步总距离超过40~60公里在实证上也跟跑步受伤具有高度关联性。

身为一位初阶跑者,在选定赛事后,接下来将面临漫长的周期化训练,也就是透过训练刺激骨骼肌肉组织,诱发细胞层级的反应,经由适当的休息恢复后,身体组织便会产生更高强度的适应性,提升运动表现,也就是所谓的超补偿原则。

根据Allan Besselink出版的RunSmart一书所提出之五项训练原则。

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1、每周至少安排两天恢复期,促进产生适应性。

2、每周至少安排一天肌力训练和增强式训练。肌力训练主要以高负荷、低组数为原则,增强式训练则是透过预先伸展的离心收缩,再产生快速而强力的向心收缩的肌肉训练型态,均用以促进产生适应性及增加负载能力。

3、每周安排一至两天的间歇式训练,有利于改善跑步力学。

4、每两周调整一次训练量和训练强度。一般来说身体需要10~14天的时间去适应目前的训练强度。

5、每两周调整一次最长的跑步时间。举例而言,跑步时间介于30~60分钟的跑者,每两周最多增加10分钟的最长跑步时间。

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